扬帆远航星球健康膳食：活得更久、更清醒的科学服法——对我方好，对地球也好

AI来了，对城市服务和老百姓的生活会带来什么影响？在上海发力服务经济的当下，平台经济又如何增强服务消费竞争力？2026年上海两会期间，数字经济发展与民生服务融合成为热议焦点，市人大代表、淘宝闪购总裁方永新现场分享了来自产业一线的观察与建议。

你有莫得思过，咱们每天放进嘴里的食品，不仅关乎我方的腰身和血糖，还温顺象变化、生物种种性有着千丝万缕的相干？听起来可能有点远处，但2025 EAT—《柳叶刀》委员会论说辅导咱们：有一种饮食面貌，能让你活得更久、更健康，同期还能匡助缓解地球的背负。它叫作念“星球健康膳食”（planetary health diet，PHD）。

什么是“星球健康膳食”？

星球健康膳食不是让东说念主茹素，更不是让东说念主节食。它是由全球顶尖科学家，基于对寰宇卫生和地球环境的最新左证，提议的一套旨在同期优化东说念主类健康和地球可捏续发展的饮食框架。

其实，它并不是一个全新的发明，而是对全球各地健康饮食传统（如地中海饮食、传统亚洲饮食）共同点的科学提取。PHD是一个无邪的框架，它尊重不同文化、不同口味、不同经济条款的东说念主，齐不错在这个框架内找到符合我方的服法。

其中枢原则很浮浅：餐盘的大部分留给植物性食品——全谷物、生果、蔬菜、坚果和豆类，且尽量选拔最低限制加工；动物性食品当作“繁芜”，适量摄入鱼、乳成品和肉类；严格亏空添加糖、盐和满盈脂肪。

表1. 星球健康膳食参考（2400千卡/天）

保举摄入量

（克/天[领域]）

保举摄入量

（千卡/天）

植物性食品

全谷物

210（占逐日能量摄入的20–50%）

735

块茎和淀粉质根茎类蔬菜

50（0–100）

蔬菜

300（200–600）

生果

200（100–300）

145

坚果（树生坚果和花生）

50（0–75）

275

豆类

75（0–150）

275

信钰证券

动物性食品

牛奶或等量替代品

250（0–500）

145

鸡肉过甚他禽肉

30（0–60）

鱼类和贝类

30（0–100）

蛋类

15（0–25）

牛肉、猪肉或羊肉

15（0–30）

脂肪、糖和盐

起火盈植物油

40（20–80）

355

棕榈油和椰子油

6（0–8）

猪油、牛油和黄油

5（0–10）

糖（添加糖或游离糖）

30（0–30）

115

钠

这么吃，对个东说念主到底有什么克己？

2025年一项发表在《Nature Medicine》的盘考，纳入了照拂健康盘考（NHS）和卫生专科东说念主员随访盘考（HPFS）两项前瞻性队伍，跟踪了擢升10万名卫生专科东说念主员长达30年的数据，为PHD的健康益处提供了强有劲的左证。

盘考发现：始终坚捏这种以植物为基础的饮食花式，与“健康老龄化”密切相干。什么是“健康老龄化”？它不光是活得长，更是活得好——活到70岁，莫得被癌症、腹黑病、糖尿病等11种主要慢性病缠身，正规配资平台同期脑子明晰、腿脚利索、心情险恶。在盘考纳入的8种健康饮食花式中，PHD阐扬隆起——与发达理解健康和确保活到70岁的关联最强。连合2025 EAT—《柳叶刀》论说，坚捏PHD饮食：（1）瞻望可缩小全球成东说念主早夭风险27%，每年减少约1500万例过早逝世；（2）显赫缩堤防血管疾病、2型糖尿病、癌症等多种慢性病的患病风险；（3）还能灵验缩小你的“碳行踪”，为保护地球出一份力。

和《中国住户膳食指南》打破吗？

其实两者不仅不打破，反而高度一致。《中国住户膳食指南（2022）》的中枢是“食品种种，谷类为主”，保举多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。这与PHD的理念透澈吻合。

将PHD的动物性食品保举量与《中国住户膳食指南》对照，会发现两者齐强调“适量”是底线，齐饱读吹优先选拔鱼类，齐辅导限度红肉摄入。唯独清醒的各异在于奶成品——PHD建议逐日最多一份（250克），且允许不摄入；而中国膳食指南的保举量更高（300-500克/天）。

有趣的是，正是这种各异，让PHD像一个“放大镜”，指出了咱们现时饮食结构中更萧条的短板。现在我国住户东说念主均烹饪用油、猪肉等摄入量偏多，而全谷物、大豆过甚成品、崭新蔬菜和生果则摄入清醒不及。

PHD所主张的增多豆类、适量摄入奶类和水居品的标的，恰正是咱们最需要加强的。它不是让咱们去效法西方饮食，而是饱读吹咱们从头注视并优化我方的传统饮食——比如“东方膳食花式”（以东南沿海一带为代表），蔬菜生果丰富、常吃鱼虾水居品、大豆成品和奶类、烹饪清淡少盐，本人便是PHD的优秀范本。

实施建议：从今天运行

PHD不需要每样食品精准到克，而是一个归并咱们走向更健康生计的标的。从下一餐运行，你不错：

1. 半盘限定：保证每餐至少一半是蔬菜和生果。

2. 主食升级：将一部分精米白面换成糙米、燕麦、杂豆饭。

3. 替换肉类：尝试用豆腐、豆干、鱼肉替换部分成肉。

4. 零食优选：把薯片、糖果等换成一把原味坚果。

5. 控糖限盐：少喝含糖饮料，烹饪少放盐。